Какво се яде при липса на магнезий

Защо е важен магнезият?

Магнезият е минерал, който играе критична роля в много от физиологичните функции на организма. Той е от съществено значение за производството на енергия, регулирането на мускулната функция, синтеза на протеини, регулирането на кръвната захар и поддържането на нормалното функциониране на нервната система. При недостиг на магнезий, хората могат да срещнат симптоми като мускулни крампи, умора, тревожност и дори проблеми с настроението.

Основни храни, богати на магнезий

Листни зеленчуци
Листните зеленчуци, като спанак, кейл и броколи, са изключително богати на магнезий. Спанакът например, съдържа около 79mg магнезий на 100 грама. Включването на разнообразие от зеленчуци в ежедневното меню може значително да повиши приема на магнезий.
Ядки и семена
Ядките и семената са сред най-добрите източници на магнезий. Бадемите, кашуто, тиквените семки и семената от чиа са особено полезни. Например, 100 грама бадеми осигуряват около 268mg магнезий. Добавянето на шепа ядки към закуската или салатата може да увеличи дневния прием.
Цели зърна
Целите зърна, като кафяв ориз, киноа и овес, също имат високо съдържание на магнезий. За разлика от преработените зърнени храни, целите зърна запазват природните си хранителни вещества. Овесените люспи, например, могат да предоставят около 138mg магнезий на 100 грама.
Бобови растения
Бобовите растения като черен боб, леща и нахут също са отличен източник на магнезий. Чаша черен боб (около 172g) съдържа приблизително 120mg магнезий. Те могат да бъдат използвани в супи, салати или основни ястия.
Млечни продукти
Млечните продукти, като мляко и кисело мляко, също предлагат магнезий, макар и в по-малки количества. Киселото мляко съдържа около 11mg магнезий на 100 грама. Изберете ненадеждно обработени варианти за максимални ползи.
Риба
Някои видове риба, особено мазната риба като сьомга и скумрия, са не само отличен източник на Омега-3 мастни киселини, но и на магнезий. Порция от 100 грама сьомга осигурява около 30mg магнезий.
Плодове
Определени плодове като авокадо и банани също съдържат магнезий. Авокадото е богато на здравословни мазнини и предоставя около 29mg магнезий на 100 грама. Бананът, освен калий, предлага и 27mg магнезий на 100 грама.
Тъмен шоколад
Добрите новини за любителите на сладкото: тъмен шоколад с висок процент какао (70% и повече) е също източник на магнезий, предлагащ около 228mg на 100 грама. Отдавайте се на умерени порции, за да се възползвате от ползите.

Как да увеличим приема на магнезий в ежедневното меню?

Закуска: Започнете деня с купа овесени ядки, допълнени с различни видове плодове и ядки. Добавете малко мед за подслаждане и получавате перфектната комбинация.
Обяд: Пригответе салата с листни зеленчуци, добавете чаша варен боб и шепа семена. За дресинг, използвайте зехтин и лимонов сок.
Следобедна закуска: Изберете шепа ядки или парче тъмен шоколад, за да удовлетворите сладкия си зъб, докато същевременно си осигурите подходящ прием на магнезий.
Вечеря: Задушете риба с гарнитура от кафяв ориз и зеленчуци. Може също да включите нахут или леща в основните ястия.

Допълнителни съвети

Избягвайте преработени храни: Много преработени храни нямат необходимите хранителни вещества, включително магнезий. Стремете се към естествени, непреработени храни.
Хидратация: Водата е важна за абсорбцията на минерали, внимателно наблюдавайте хидратацията си всеки ден.
Добавки: Ако храната не е достатъчна, обсъдете с лекар или диетолог прием на добавки с магнезий, за да избегнете недостиг.

Как да разпознаем липсата на магнезий?

Тялото сигнализира липсата на магнезий чрез редица симптоми. Някои от тях включват мускулни крампи, умора, проблеми с дишането, сърдечни аритмии и дори тревожност. Устойчивите стомашни разстройства като гадене и повръщане също могат да бъдат индикатори. Всеки, който подозира, че има недостиг на магнезий, трябва да се консултира с медицински специалист.

Извод

Хранителният избор оказва голямо влияние върху нивото на магнезий в организма. Здравословната и разнообразна диета, включваща богати на магнезий храни, е ключова не само за превенция, но и за коригиране на евентуален недостиг.Разнообразявайте менюто си и се уверете, че получавате необходимия магнезий за цялостното здраве и добро самочувствие.